Zakaj so vitamini pomembni

Danes se sicer težko zedinimo, kakšna sploh je zdrava prehrana, bolj ali manj vsi pa se zavedamo, da hrana gotovo ima vpliv na zdravje. In če obstaja kakšno hranilo, splošno sprejeto kot zdravo, potem so to – vitamini.

Da so vitamini nekaj, kar človek res potrebuje za zdravje, smo spoznali precej pozno, na začetku 20. stoletja. Prva odkritja so bila sicer že prej, med špansko-portugalskim osvajanjem sveta v 15. in 16. stoletju in v času dolgih potovanj mornarjev čez oceane. Znani so bili primeri skorbuta, ki se je pozdravil kar sam od sebe, takoj ko so mornarji pristali in si privoščili zadostne količine sadja in sezonske zelenjave – in vitamina C. Že skoraj mistični raziskovalec iz 18. stoletja James Cook je menda svoje pomorščake, ki so zboleli za skorbutom, zdravil s kislim zeljem, pokapanim z limonovim sokom. Raziskovalci so kasneje izolirali spojino iz limonovega soka, ki je prepričljivo delovala proti skorbutu, torej »agens antiscorbuticum«, od tu do askorbinske kisline, ki je strokovno kemijsko ime za vitamin C, pa ni daleč.

Sledilo je obdobje raziskovanj različnih znanstvenikov. Eden je pri krmljenju kokoši s poliranim rižem opazil bistvene spremembe pri paralizi v primerjavi s tistimi, ki so jih krmili še z raznimi olupki in lupinami, drugi je dokazal, da je te spremembe povzročila posebna snov ali po njegovo »faktor«, ki vsebuje dušik in je v riževi lupini. Nekdo je odkril v maščobah topen »faktor A« in kasneje še vodotopen »faktor B«. Na začetku 20. stoletja so tako različni znanstveniki, izhajajoč iz riževih otrobov, skoraj sočasno, a vsak zase, izolirali organsko snov, ki je vsebovala dušik in so jo zato imenovali amin. Z njo so uspešno pozdravili bolezen beriberi. Njena struktura je bila zelo podobna neki drugi, za življenje pomembni spojini, ki je pozdravila skorbut. Tako so združili vsa dejstva, da so to amini, ki so nujni za življenje – torej vit-amini. (Beriberi je smrtna bolezen zaradi pomanjkanja vitamina B1 in je znana pri tistih, ki se prehranjujejo skorajda pretežno z oluščenim rižem.) Sledilo je obdobje množičnega odkrivanja novih čudežnih vitaminov, od C, K, E oziroma skupine tokoferolov, do posameznih vitaminov skupine B, ki kar traja. Prav v času pomembnih odkritij pa se je začel tudi intenziven razvoj živilske industrije.

Danes

V človekovi prehrani so vitamini izredno pomembni, saj jih telo ne more samo ustvariti oziroma le v omejenih količinah in še to ne vseh. Eden redkih je koencim Q10 ali ubikinon, ki ga telo samo naredi, če ima na voljo dovolj aminokislin fenilalanin (v korenju, rdeči pesi, paradižniku, špinači, jabolku, ananasu), metionin (v siru, zelju, hrenu, česnu, jabolku, lešnikih), cistein in alanin ter pantotenske kisline (vitamin B5). S starostjo je ta proces žal precej oslabljen. Večina živali je nasprotno sposobna sama ustvariti vitamin C, mikroorganizmi pa vitamin K in vitamine skupine B.

Vitamine uvrščamo k bistvenim sestavinam hrane, vendar niso uporabni za gradnjo telesa, prav tako ne kot neposredni dajalci energije, pač pa je njihova bistvena naloga sprožanje kemijskih reakcij in sodelovanje pri njih. Ne gre vseh zdravstvenih težav pripisati le vitaminom, človekov organizem je vendar zapleten, a velikokrat je pomanjkanje vitaminov poglavitni vzrok.

Vitamini nimajo enotne zgradbe in jih zato po kemijski zgradbi ne moremo razdeliti v skupine. Razdelitev temelji na njihovi fizikalni lastnosti: topnosti v vodi oziroma maščobi. Vodotopnost vitaminov je zelo uporabna lastnost, saj se zaradi tega izredno hitro presnavljajo. Prodrejo v vse celice različnih tkiv in se mešajo tako s tekočinami v vmesnih tkivih kot znotraj celic. Seveda je tudi njihovo izločanje hitro; poteka skozi dve bistveni človekovi izločili: kožo in ledvica. Kdor bi se zgodaj poleti preveč najedel ribeza, bi presežek vodotopnih vitaminov enostavno – polulal.

V maščobah topnih vitaminov telo ne more izločiti, njihova presnova je počasna in dolgotrajna. Prodrejo do vseh maščobnih zalog v telesu, kjer se nalagajo, največ v jetrih. V zelo velikih količinah so za človeka lahko toksični. Vendar je to možno predvsem takrat, kadar uživamo farmacevtske sintetične vitaminske pripravke, ne hrane. Nova spoznanja o prehranjevalnih navadah sodobnega človeka namreč kažejo, da je zaužitje prevelikih količin v maščobah topnih vitaminov s hrano manj verjetno kot njihovo pomanjkanje. Kilogram svežega korenja naenkrat je najbrž precej težje pojesti kot dve kapsuli betakarotena. Še to: karotenoidne spojine so zapleteno povezane v rastlinsko vlaknato ogrodje sadja in zelenjave in za nas niso povsem dostopne. Velja, da se kar 40 odstotkov s hrano zaužitih karotenoidov v sveži obliki sploh ne pretvori v vitamin A in ga izločimo z blatom. Zato zelenjavo, bogato s karotenoidnimi snovmi, vedno pripravljamo s kančkom maščobe, saj bodo tako dostopnejše za naše prebavne sokove. Da bi je poglodali kilogram naenkrat? Le redko se najde takšen junak.

Vitamini so, razen vitamina A in nekaterih iz skupine B, večinoma občutljive spojine na temperaturo, svetlobo in kisik.

V praksi

Med vodotopnimi vitamini je obsežna skupina B, v kateri je kar 17 vitaminov. Delovanje teh spojin je podobno, sodelujejo v pomembnih procesih v telesu in pripomorejo k oskrbi telesnih celic. Prav zato ni presenetljivo, da se pomanjkanje teh vitaminov pogosto kaže v splošni utrujenosti, saj celice ne dobijo dovolj energije, in pri sami gradnji celic, na primer celic kože. Prav tako so ti vitamini v podobnih ali istih živilih, včasih z uživanjem določenega živila dobimo skoraj celotno skupino. No, v flancatih jih ni prav veliko, kaj šele v beli sirovi štručki. Z razvojem tehnologije in zaradi naše izbirčnosti jih živilska industrija spretno in vztrajno odstranjuje. Največ jih je v luščinah, otrobih, torej ovojnicah žitnih zrn ter nakaljenih semenih (npr. »kalčkih« lucerne), kvasu (predvsem pivskem), od živil živalskega izvora pa v jetrih.

Vitamini skupine B imajo slabo lastnost, da niso prav močno obstojni na svetlobi in toploti. Nekateri sicer bolj, kot je vitamin B2, nekateri manj. Vitamina B5, na primer, pri kuhanju izgubimo kar polovico, B9 celo do 90 odstotkov, odvisno od trajanja toplotne obdelave. Na srečo je prvega precej v orehih, avokadu, zeleni solati, marelicah in figah, kar večinoma pojemo v presni obliki, saj na količino tega vitamina v rezini kruha, postrvi in špinači ne gre preveč računati. Vitamina B9 ali folne kisline načeloma dobimo dovolj (razen nosečnice), če le uživamo pestro hrano, se pravi, vsak dan pojemo velik krožnik zelene solate in vsaj eno svežo pomarančo. Nikar se ne slepite, da bo pomarančni sokec na slamico zadoščal – tam folne kisline skorajda ni.

Večkrat se v povezavi z vitaminom B12 omenjajo vegetarijanci. Povsem razumljivo, saj je pomanjkanje tega vitamina pogosto pri vseh najbolj strogih vejah, ki ne uživajo niti mleka niti jajc, čeprav ga potrebujemo izredno malo vsak dan. Načeloma nam zadošča že skodelica mleka ali jogurt, rezina sira ali že manjši košček mesa. Sicer ga je mogoče dobiti iz tudi rastlinske hrane, vendar je za kaj takega potrebno malo več znanja.

Podobno v majhnih količinah potrebujemo vitamina B17, a jim je hitro dovolj, če pojemo jagodo s semeni, borovnico, kakšen mandelj ali kdaj pohrustamo jabolko do peclja, se pravi, da v naš prebavni trakt uide še jabolčna pečka.

Se vam zdi, da je največ vitamina C v limonah? No, nekaj ga je že (53 mg v 100 g, kolikor v povprečju tehta ena limona), približno toliko kot v enaki količini svežega belega zelja ali že v manjšem kiviju. Vendar, zmagovalec je sveža paprika (139 mg). Že manjša sveža paprika vsebuje več vitamina C kot limona – s poudarkom na besedi sveža. S kuhanjem se količina vitamina C zmanjša na polovico. Da ne bo dvomov: sveže jabolko ga vsebuje le 12 mg, 100 g goji jagod pa 29 mg. Priporočena dnevna potreba (RDA) pri povprečnem odraslem je 75 do 90 mg. Seveda obstajajo tudi superprvaki, ki ga vsebujejo še večje količine. V 100 g črnega ribeza ga je kar 189 mg, v enaki količini sveže acerole 1677 mg, v kaši sadeža camu camu pa komaj verjetnih 2400 do 3000 mg.

Zrelost

Ne gre pozabiti, da je količina hranil v živilih, predvsem v sadju in zelenjavi, odvisna od stopnje zrelosti, stopnje osončenosti plodov, načina pridelave in celo vremenskih razmer ob obiranju, trajanja skladiščenja in predelave, zato so zapisane vrednosti vedno le okvirne, povprečne. Že omenjeni in dobro znani vitamin C je namreč izredno občutljiv na toploto in svetlobo, zato je priporočljivo uživati sveže sadje in zelenjavo, če že, pa mora biti toplotna obdelava čim krajša. Sem omenila vreme? Poleti nikoli ne obirajte sadja in zelenjave opoldne, ko je sonce najvišje, saj se takrat rastline zaprejo, nekatere skoraj ovenijo, ker večino svojih sokov, vključno z vitamini, poskrijejo v podzemne dele.
Vas zanima še kaj? Brokoli ima denimo kar visoko vrednost vitamina C, vendar se ta količina s kuhanjem hitro zmanjša na le 61 mg. Svežega jemo bolj poredko.
Kislo zelje? Nima veliko vitamina C, le 20 mg, kuhano v joti ali ob pečenici le še 10 mg.

Še enkrat: uravnoteženo!

Uravnotežena, polnovredna hrana je torej tista, ki zagotavlja osnovnim enotam našega organizma vse potrebne snovi za učinkovito delo. Z vidika številk, mejnih vrednosti, priporočenih količin je mogoče človeka hraniti po cevki, s kapsulami, tableti z vitamini, minerali in drugimi snovmi. Toda kljub vsem točno določenim količinam ta človek ne bi bil zdrav. Hrana je v resnici skupek hranilnih snovi, nekaterih v tako majhnih količinah, da jih komaj zaznajo merilni inštrumenti. Med njimi vlada prav posebna medsebojna povezanost, ki je pogosto ključna za trdno zdravje. Saj goji jagod ne uživamo le zaradi vitamina C, ampak še zaradi izredno velike količine karotenoidov, številnih mineralov, maščobnih kislin in flavonoidov. Za zadnje je znano, da okrepijo učinkovitost vitamina C. Potem je tu vitamin E, ki je kot antioksidant veliko močnejši, če je ob njem mineral selen. Pravzaprav za večino vitaminov lahko najdemo podobno povezavo s kakšnim od mineralov, največkrat kar v istem živilu. In pri jabolku; ne rečemo zaman, da prepodi zdravnika stran, saj vsebuje še polno vlaknin in drugih hranil, ki nam zagotavljajo zdravje, če pozabimo na vse drugo, pa očisti zobe po obroku. Učinkovitost na poti proti zdravju se kaže ravno v uživanju naravnih snovi, takšnih, kot v naravi obstajajo.

10 hitrih:

1: Potrebe po vitaminu C se močno povečajo pri kadilcih, bolnikih s povišanim krvnim tlakom in srčnih bolnikih.
2: Bioflavonidi so obstojni na toploti, manj pri dolgotrajnem skladiščenju. Sproščajo se v vodo (umivanje).
3: Potreba po tiaminu je večja pri športnikih, diabetikih, ščitničnih bolnikih (golšavost), med nosečnostjo in dojenjem.
4: Tretjino potrebne količine dobi organizem s prehrano, dve tretjini pa s sintezo v črevesju ob zadostni količini vitamina B6 in njegovih derivatov.
5: Potrebe po vitaminu B6 se močno povečajo pri vsakem stresu, pred vsako menstruacijo, v nosečnosti, pri starostnih srčnih motnjah, pri jemanju kontracepcijskih tablet. V splošnem je izraba iz hrane le 70 %. Pogosto pomanjkanje pri enostranskih dietah in pri nosečnicah, kar je možen vzrok za slabost in bruhanje v prvem trimesečju.
6: Holin nastaja tudi v črevesju (sintetizira ga črevesna mikroflora) ob sodelovanju aminokislin metionina in serina ter vitaminov B9 in B12.
7: Pomanjkanje se lahko pojavi tudi po več mesecih stradanja ali uživanja surovih jajc. V surovem beljaku je glikoprotein avidin, ki preprečuje absorpcijo biotina.
8: V živilih obstajajo predstopnje (provitamini) vitamina A: v živilih živalskega izvora retinol, v živilih rastlinskega izvora karotenoidi (več kot 600 vrst, β-karoten je le eden od njih). V telesu se pretvorijo v vitamin A. V literaturi so najpogosteje označeni z mednarodnimi enotami. 1 I. E. ustreza 0,3 ηg vitamina A oz. 0,6 ηg β-karotena.
9: Najučinkovitejši je α-alfatokoferol. 1 I. E. ustreza 1 mg alfatokoferola.
10: Vitamina K1 in K2 lahko tvorijo naravne bakterije v črevesju, K3 je sintetičen. K1 je tudi v zelenih listih rastlin. 1 I. E. ustreza 1 ηg menadiona.
Poizkusite: Testenine v grahovi omaki z lososom

Besedilo: Mojca Koman
Fotografija: Thinkstock

Mojca Koman
Mojca Koman

Vsakdanje kuhanje je zame strokovni izziv, ker hrana je pač vir hranil, s katerim gradimo zdravje. Ta skupek vitaminov, mineralov, beljakovin ... pa gre seveda laže dol, če je zapakiran v okusno, dišečo in lepo jed, ki je hitro pripravljena. Vsekakor mi je vedno v veselje pripraviti takšen obrok, da sem z njim zadovoljna kot nutricionistka in kot mama. In jasno, da ga nič ne ostane.

Objava še nima komentarja.

Comments are closed