Hitri zajtrki za šolarje: 6 idej, zaradi katerih bodo jutra precej lažja

V pestrih jutrih, ko je vsega preveč (razen časa premalo), so kosmiči pogosto najbolj priročna rešitev. Preprosto stresemo jih v skledo, prelijemo z mlekom in zajtrk je pripravljen. A kot opozarjajo pri Zvezi potrošnikov Slovenije (ZPS), pri izbiri velja pogledati nekoliko dlje od pisanih škatel, risanih junakov in velikih napisov o vitaminih ter vlakninah.

Najnovejši pregled ZPS, opravljen pet let po njihovem prejšnjem popisu, namreč kaže, da se sestava otroških kosmičev ni bistveno izboljšala. Povprečna vsebnost sladkorja se je sicer nekoliko zmanjšala, s 24 na 22,9 grama na 100 gramov izdelka, vendar so vsi pregledani izdelki še vedno presegali mejo 12,5 grama sladkorja na 100 gramov, ki jo za žitne izdelke za zajtrk, namenjene otrokom, določa prehranski profil Svetovne zdravstvene organizacije.

Podatek je še posebej pomemben, ker otroci in mladostniki že sicer v povprečju zaužijejo preveč sladkorja in premalo prehranskih vlaknin, v Sloveniji pa ima čezmerno telesno maso skoraj vsak četrti otrok.

Dober šolski zajtrk zato ni nujno tisti, ki ima na embalaži največ obljub, ampak takšen, ki ga lahko sestavimo iz nekaj preprostih živil. Pri tem naj nas vodi kombinacija kompleksnih ogljikovih hidratov, beljakovin, kakovostnih maščob ter sadja oziroma drugega vira prehranskih vlaknin, ter seveda dejstva, da je zajtrk otroku všeč in dovolj preprost, da ga lahko pripravimo tudi med običajnim jutranjim kaosom.

FOTO: Jon Lovette/Getty Images

In spodnjih šest idej po našem mnenju izpolnjuje prav to nalogo:

1. Čeznočni kosmiči »Kinder Country«

Če otrok ob omembi ovsene kaše ni pretirano navdušen, lahko veliko naredimo že s kombinacijo okusov. Napihnjena žita (kot je riž) in čokolada poskrbita za okus, ki spominja na priljubljene čokoladice, osnova zajtrka pa so še vedno ovseni kosmiči.

Idejo smo našli na Instagram profilu Požrešnica Sare Dirnbek, kako se jih pripravi, pa si lahko pogledate spodaj:

2. Topla ovsena kaša z jabolkom in cimetom

Ko se septembrska jutra nekoliko ohladijo, že sanjamo skledo tople ovsene kaše. Njena velika prednost je, da je pripravljena v približno petih minutah, okus pa lahko vsak dan nekoliko spremenimo, saj kuhani ovseni kaši le dodajamo različno sadje, dodatke in začimbe.

Za tole zgodnjo jesensko različico v manjši kozici segrejemo 200 mililitrov mleka in dodamo približno 50 gramov drobnih ovsenih kosmičev. Kuhamo nekaj minut, da se kaša zgosti, nato vanjo naribamo polovico jabolka in dodamo ščepec cimeta. Za bolj kremasto teksturo lahko na koncu vmešamo še žlico gostega jogurta ali jajce.  Po vrhu dodamo sveže sadje, semena, nasekljane oreščke ali žličko arašidovega masla. 

Kako naredimo domači čokolešnik (brez kuhanja)

3. Jajčni mafini, ki jih pripravimo vnaprej

Vsi otroci si zjutraj ne želijo sladkega zajtrka, zato so za ljubitelje slanega zelo praktični jajčni mafini ali majhne fritate, ki jih spečemo v modelu za mafine in pripravimo že dan prej. Jajca razžvrkljamo z malo mleka, dodamo nariban sir ter drobno narezano zelenjavo, na primer papriko, bučko, špinačo ali koruzo. Mešanico razdelimo v namaščen model in pečemo pri 180 stopinjah Celzija približno 15 do 20 minut oziroma dokler jajčna zmes ni popolnoma pečena.

Zjutraj jih le pogrejemo ter ponudimo s svežim sadjem ali zelenjavo. Takšen zajtrk je priročen tudi za otroke, ki zjutraj pojedo le malo, saj lahko porcijo preprosto prilagodimo njihovemu okusu.

4. Banana palačinke iz treh sestavin

Palačinke med tednom zvenijo precej ambiciozno, dokler ne ugotovimo, da lahko poenostavljeno različico pripravimo iz samo treh osnovnih sestavin. Pretlačimo eno zrelo banano, ji primešamo dve jajci in nekaj žlic drobnih ovsenih kosmičev oziroma ovsene moke in jih na rahlo namaščeni ponvi hitro popečemo v manjših krogih. Ponudimo jih z navadnim jogurtom, svežim sadjem ali tankim slojem arašidovega masla. 

5. Hrustljav toast s skuto in sadjem

Včasih za dober zajtrk ne potrebujemo recepta, ampak le pravo kombinacijo sestavin. Rezino polnozrnatega kruha popečemo in namažemo s skuto, rikoto ali drugim svežim sirnim namazom, dodamo rezine banane, hruške, breskve ali jagodičevje ter po želji malo cimeta. Kombinacija hrustljavega kruha, kremastega namaza in sladkega sadja je lahko otrokom precej bolj zanimiva od klasičnega sendviča, priprava pa traja približno toliko časa kot čakanje, da toaster opravi svoje delo.

Obloženi kruhki malo drugače FOTO: Pinkybird/Getty Images

6. Jogurtov lonček oziroma domači »kosmiči«

Kupljenih kosmičev ni treba črtati z jedilnika, pomembna pa sta njihova sestava in količina. ZPS namreč opozarja na zanimivo težavo pri porcijah, saj proizvajalci na embalaži pogosto navajajo približno 30-gramsko porcijo kosmičev, kar je v resnični skledi precej majhna količina. Če otrok v skledo nasuje več, se sorazmerno poveča tudi količina zaužitega sladkorja.

Preprosta rešitev je, da otroku pripravimo domačo mešanico, tako da slajše kosmiče, ki jih ima rad, zmešamo z navadnimi ovsenimi ali drugimi nesladkanimi polnozrnatimi kosmiči. Tako lahko delež slednjih postopoma povečujemo, ne da bi otroku čez noč popolnoma spremenili njegov najljubši zajtrk.

Kosmičem nato dodamo navaden jogurt ali mleko, sveže sadje ter po želji semena oziroma starosti primerno pripravljene oreščke, da dobimo bolj raznolik obrok in povečamo tudi količino prehranskih vlaknin.

Pri kosmičih obrnite škatlo

Če zjutraj vseeno najpogosteje posežete po pripravljenih kosmičih, je najuporabnejše pravilo zelo preprosto: namesto sprednje, poglejte zadnjo stran embalaže.

Napisi, kot so »vir vlaknin«, »z vitamini« ali »z minerali«, lahko izpostavijo le eno pozitivno lastnost izdelka, ne povedo pa veliko o njegovi celotni hranilni sestavi. Podobno velja za otroške junake in pisano embalažo, kjer dejstvo, da je izdelek oblikovan za otroke, še ne pomeni, da je njegova sestava zanje tudi najboljša izbira.