Fibermaxxing: Ali lahko pojemo preveč vlaknin? Nutricionistka pojasnjuje, kje je meja

Morda ste opazili, da je družbena omrežja v zadnjih mesecih preplavil tako imenovani fibermaxxing – trend, ki spodbuja k čim večjemu vnosu vlaknin. Toda ali pri njih res velja, da je več vedno bolje? Z doc. dr. Živo Lavriša, raziskovalko na Inštitutu za nutricionistiko, smo preverili, koliko vlaknin potrebujemo, kako jih varno vključiti v prehrano in kdaj nam lahko pretiravanje povzroči več težav kot koristi.

Kaj torej je fibermaxxing?

Izraz se je razširil predvsem po družbenih omrežjih, kjer uporabniki spremljajo količino zaužitih vlaknin, primerjajo živila in sestavljajo obroke, ki naj bi jih vsebovali čim več, a kljub zvenečemu imenu ne gre za novo prehransko metodo ali strokovno priporočilo.

»Fibermaxxing ni strokovni prehranski izraz, ampak izraz, ki se je razširil predvsem na družbenih omrežjih. Pomeni zavestno povečevanje vnosa prehranskih vlaknin, pogosto tudi spremljanje njihove količine čez dan in iskanje načinov, kako jih vključiti v čim več obrokov,« pojasnjuje doc. dr. Živa Lavriša. Trend ima tako sicer dobro izhodišče, saj opozarja na hranilo, ki ga večina ljudi zaužije premalo, težava pa se skriva v besedi »maxxing«, saj cilj ni doseči čim višje številke, temveč z raznoliko prehrano redno zaužiti priporočeno količino.

Z le malo psremembami v svojem jedilniku lahko dosežemno priporočeno količino vlaknin. FOTO: Maria Korneeva/Getty Images

Za vlaknine namreč ni določene splošne zgornje varne meje, zato 40 ali 50 gramov na dan ni samodejno preveč. Nekateri ljudje takšne količine iz običajne hrane dobro prenašajo, težave pa se pogosteje pojavijo, ko vnos povečamo zelo hitro ali ko zaužijemo veliko izoliranih oziroma zelo fermentabilnih vlaknin. »Če nekdo redno dosega približno 30 gramov vlaknin dnevno iz raznolike prehrane, ni razloga, da bi moral njihov vnos na silo povečevati na 50, 60 ali več gramov samo zato, ker je ‘več vlaknin’ trenutno prehranski trend,« opozarja sogovornica.

Večina odraslih v Sloveniji jih zaužije premalo

Za odraslega je dober praktičen cilj vsaj 30 gramov prehranskih vlaknin na dan – približno 25 gramov jih pri odraslih zadošča za normalno delovanje črevesja, višji vnosi v okviru uravnotežene prehrane pa so povezani tudi z dodatnimi koristmi za zdravje.

Podatki zadnje slovenske nacionalne prehranske raziskave SI.Menu 2017/18 kažejo, da odrasli v Sloveniji v povprečju zaužijemo le približno 20 do 21 gramov vlaknin dnevno, priporočeno količino pa je dosegla le približno desetina odraslih – 13,3 odstotka moških in 8,4 odstotka žensk. Pri nas je torej precej večji problem prenizek kot previsok vnos vlaknin.

Doc. dr. Živo Lavriša, raziskovalka na Inštitutu za nutricionistiko FOTO: osebni arhiv

Vse vlaknine ne delujejo enako

Prehranske vlaknine niso ena sama snov, zato imajo v telesu različne učinke. Nekatere povečujejo volumen blata in pripomorejo k rednemu odvajanju, druge vežejo vodo in tvorijo viskozne gele, tretje pa fermentirajo bakterije v debelem črevesu. Pri fermentaciji nastajajo kratkoverižne maščobne kisline, ki so pomembne za okolje v debelem črevesu. Viskozne topne vlaknine lahko upočasnijo praznjenje želodca in absorpcijo ogljikovih hidratov ter tako ublažijo porast glukoze po obroku. Nekatere, denimo beta-glukani, imajo tudi dobro dokumentiran učinek na zniževanje holesterola LDL.

Hrana, bogata z vlakninami, je pogosto bolj voluminozna in ima nižjo energijsko gostoto, zato lahko pripomore k občutku sitosti. A kot poudarja sogovornica, ne velja, da vsaka vrsta vlaknin samodejno in v enaki meri poveča sitost. Dolgoročno so prehranski vzorci z več vlakninami in polnovrednimi žiti povezani z manjšim tveganjem za številne kronične bolezni, med drugim bolezni srca in ožilja ter sladkorno bolezen tipa 2.

Leča je dober vir vlaknin, super kosilo pa si iz nje lahko ustvarimo v obliki lečine juhe. FOTO: Natalia Gdovskaia/Getty Images

Šteje tako količina kot raznolikost

Skupna količina nam pove, ali vlaknin zaužijemo dovolj, raznolikost živil pa zagotavlja različne vrste vlaknin. Ovseni beta-glukani imajo denimo drugačne lastnosti kot pšenični otrobi, pektini iz sadja ali fermentabilne vlaknine iz stročnic. »Bolj smiselno je zato jesti kombinacijo polnovrednih žit, zelenjave, sadja, stročnic, oreškov in semen, kot pa večino dnevnih vlaknin dobiti iz enega samega živila ali dodanega izoliranega vira. Rastlinska prehrana naj bo raznolika in vlaknine naj prihajajo iz več različnih skupin živil,« svetuje Lavriša.

Med najboljše vsakdanje vire vlaknin tako sodijo stročnice, kot so fižol, leča, čičerka in grah, polnovredna žita in izdelki iz njih, na primer ovseni kosmiči, polnozrnat kruh, rž, ječmen, ajda in polnozrnate testenine, pa tudi zelenjava, celo sadje, oreški in semena.

Priporočamo: Pirine palačinke z indijskim trpotcem

Vnos povečujmo postopoma

Najboljši način za povečanje vnosa vlaknin ni nenadna popolna sprememba jedilnika, temveč postopno prilagajanje običajnih obrokov. Beli kruh lahko počasi zamenjamo s polnozrnatim, zajtrku dodamo ovsene kosmiče, sadje ali nekaj oreškov, nekajkrat tedensko vključimo stročnice, pri kosilu povečamo porcijo zelenjave, za malico pa namesto soka izberemo celo sadje.

Če nekdo trenutno zaužije zelo malo vlaknin, ni smiselno z 10 ali 15 gramov čez noč skočiti na 40 ali 50 gramov. Črevesje se na večjo količino fermentabilnih snovi praviloma lažje prilagodi, če vnos povečujemo postopoma. Prehiter dvig namreč lahko povzroči napenjanje, vetrove, občutek pretirane polnosti, trebušne krče ter drisko ali zaprtje, še posebej izrazite pa so lahko težave pri večjih količinah izoliranih in hitro fermentabilnih vlaknin, na primer pri nekaterih izdelkih z dodanim inulinom. Ob povečevanju vnosa vlaknin je pomemben tudi zadosten vnos tekočine.

Kdaj je potrebna večja previdnost?

Splošna priporočila niso primerna za vsakogar. Vnos je treba individualno prilagoditi pri ljudeh z določenimi prebavnimi boleznimi, na primer pri sindromu razdražljivega črevesa, aktivnih vnetnih črevesnih boleznih, zožitvah prebavil, po nekaterih operacijah prebavil ali pri izrazitih motnjah praznjenja želodca oziroma črevesja. »Dober primer je sindrom razdražljivega črevesa: takemu človeku zgolj svetovati ‘jejte čim več vlaknin’ ni nujno dobro. Pri nekaterih lahko večje količine netopnih vlaknin, kot so pšenični otrobi, simptome poslabšajo, medtem ko topne vlaknine pogosto bolje prenašajo,« pojasnjuje raziskovalka.

Praški niso enakovredna zamenjava za hrano

Vlakninski praški, psilium, inulin in izdelki z dodanimi vlakninami niso povsem primerljivi z vlakninami iz polnovrednih živil, čeprav imajo posamezne izolirane vlaknine sicer dobro dokazane specifične učinke. Psilium vsebuje viskozne topne vlaknine z dobrimi dokazi glede urejanja odvajanja in zniževanja holesterola LDL; v raziskavah je okoli 10 gramov psiliuma dnevno pomembno znižalo holesterol LDL. Inulin je zelo fermentabilna vlaknina in lahko deluje prebiotično, vendar pri občutljivejših posameznikih hitro povzroči napenjanje in vetrove.

»Različnih izoliranih vlaknin zato ne moremo obravnavati kot medsebojno zamenljivih. Še pomembneje pa je, da polnovredno živilo poleg vlaknin prinaša še vitamine, minerale, različne bioaktivne snovi in kompleksno strukturo živila,« poudarja Lavriša.

Če nekdo zaužije zelo malo zelenjave, sadja, stročnic in polnovrednih žit, nato pa 20 gramov vlaknin doda v obliki praška ali obogatenega izdelka, s tem ne dobi vseh koristi prehrane, bogate s polnovrednimi rastlinskimi živili. Dopolnila in živila z dodanimi vlakninami so lahko koristna v določenih okoliščinah, niso pa enakovredna zamenjava za kakovostno prehrano.

Moramo vlaknine šteti?

Pri zdravih posameznikih brez težav natančno in dolgotrajno spremljanje ni smiselno, je pa kratkotrajno beleženje vnosa lahko poučno, saj veliko ljudi napačno oceni, koliko vlaknin dejansko zaužije. Nekdo lahko na primer uživa veliko zelenjave, vendar skoraj nič stročnic ali polnovrednih žit, in kljub občutku, da se prehranjuje zdravo, še vedno ne doseže 30 gramov.

Pri tem bo lahko v pomoč tudi brezplačna mobilna aplikacija Veš, kaj ješ, pri kateri je v pripravi posodobitev, ki bo omogočala prikaz vsebnosti prehranske vlaknine v živilih. Uporabna bo lahko predvsem za primerjanje izdelkov in pridobivanje občutka, katera živila pomembno prispevajo k dnevnemu vnosu.

»Cilj naj ne bo, da vse življenje beležimo vsak gram vlaknin, ampak da sčasoma oblikujemo prehranski vzorec, pri katerem priporočeno količino dosežemo spontano, predvsem z vključevanjem raznolikih rastlinskih živil,« pravi sogovornica.

Kako je videti dan z dovolj vlakninami?

Priporočeno količino je mogoče brez težav doseči brez prehranskih dopolnil. Za zajtrk lahko na primer pripravimo ovseno kašo iz 50 gramov ovsenih kosmičev z jabolkom in približno 15 grami orehov, kar skupaj prispeva približno 10 gramov vlaknin. Zelenjavna enolončnica s približno 100 grami kuhane leče ter rezino polnozrnatega ali rženega kruha lahko za kosilo prispeva približno 12 do 15 gramov vlaknin, odvisno od količine in vrste zelenjave ter kruha. Jogurt s 100 do 150 grami jagodičevja in žličko lanenih semen za malico doda še približno 5 gramov. Za večerjo lahko izberemo večjo skledo mešane zelenjavne solate, ki prispeva še približno 3 do 4 grame vlaknin, lahko tudi več, odvisno seveda od vrste zelenjave, količino lahko še povečamo z dodatkom stročnic, oreškov ali semen. Tako lahko z običajnimi živili brez težav dosežemo priporočeno količino približno 30 gramov vlaknin dnevno.