Načrtovani prigrizki telo navadijo reda

Ali so prigrizki pametna izbira? Bi bilo mogoče bolje, če se takrat, ko začutimo lakoto, znova temeljito najemo, ne pa da vmes tlačimo neka mašila?

Prigrizki so zagotovo priporočljivi, še posebno v času hujšanja: telo se navadi nekega reda. Ne smejo pa biti »kar nekaj«, temveč morajo biti dobro načrtovani. To pomeni tri glavne obroke in dve malici, s tem da večino energije pridobimo v dopoldanskem času oziroma s kosilom vred. Pomembno je, da si vsak posamez­nik sestavi načrt prehranjevanja, ki mu ustreza, glede na potrebe, tempo življenja in dejavnosti, ter prilagodi obroke. Če nekomu bolj ustrezajo le trije večji obroki, brez malic, je tudi to popolnoma v redu. Z vidika zdravja celo boljše, saj podaljšamo čas postenja med obroki. Pomembno je, da so ti obroki sestavljeni iz dovolj zelenjave in polnovrednih sestavin, ki bodo zadostile potrebe tako po makro- kot mikrohranilih. Opažam pa, da se ljudje pogosto ne zavedajo, da je že na primer kava z mlekom neke vrste prigrizek. Sicer ne nasiti in nimamo občutka, da smo kaj pojedli, ampak naše telo vseeno zazna kalorije. Zato priporočam, da tisti, ki ne morejo brez kave z mlekom, to spijejo v okviru obroka oziroma malice, ne pa vmes.

Koliko kalorij sme imeti prigrizek?

Točne številke ne morem navesti, saj je odvisna od posameznika in njegovih potreb, telesne aktivnosti ter razporejenosti in velikosti drugih obrokov. Povprečno prigrizki vsebujejo od dobrih 50 kcal (npr. en sadež) do približno 200 kcal. Takšne porcije so primerne tudi za hujšanje in ljudi, ki so telesno manj aktivni oziroma sploh niso.

Bi prigrizek, ki ga pojemo ob desetih dopoldne, v primerjavi z enakim ob desetih zvečer za presnovo pomenil drugačno zgodbo?

Odvisno od tega, kaj bi zaužili in kdaj gremo spat. Zagotovo je dobro, da pred spanjem ne jemo vsaj dve do tri ure oziroma da v celem dnevu ne jemo vsaj 12 ur. Torej: če imamo zajtrk okoli sedme ure zjutraj, je dobro imeti večerjo vsaj ob sedmih zvečer, da si lahko naš prebavni sistem spočije, s tem pa tudi podaljšamo čas postenja, med katerim poteka avtofagija. To je proces, ko se telo znebi poškodovanih delov celic in jih nadomesti z novimi, zdravimi deli. Če pojemo prigrizek dopoldne, ga bomo čez dan učinkovito prebavili, proizvedeno energijo pa tudi pokurili. Če ga pojemo ob desetih zvečer in gremo nato kmalu spat, bomo le obtežili prebavni sistem in povzročili nastanek prostih radikalov v telesu. Ti nam­reč nastanejo, če mitohondrije (strukture, ki služijo celičnemu dihanju) napajamo z energijo, ko je ne potrebujejo. Mitohondriji takrat skozi svojo membrano puščajo elek­trone, kar vodi v nastanek prostih radikalov. Če jih je preveč, so pogosto vzrok za razvoj kroničnih obolenj, hkrati pa pospešujejo staranje.

Kakšen vpliv ima nenehno prigrizovanje na presnovo?

Še ne dolgo tega je veljalo, da je dobro pojesti več manjših obrokov čez dan, saj tako preprečimo nihanje sladkorja in ohranimo stalno raven energije ter hitro presnovo. Vendar se je pokazalo, da to ne drži čisto, saj več obrokov ne vpliva na hitrost presnove. Če jemo pogosto, telo za energijo kuri hrano, ki jo zaužijemo. Trebušna slinavka ves čas sprošča inzulin, ki je zato stalno povišan, naš prebavni sistem pa si tako ne more »oddahniti«. Koliko je inzulin povišan, je seveda odvisno od hrane, ki jo zaužijemo. Nenačrtovani prigrizki so pogosto krivi tudi za prekoračitev dnevnih kaloričnih potreb, kar povzroči nalaganje dodatnih kilogramov. Torej število obrokov, ob predpostavki, da je njihova kalorična vrednost na koncu dneva enaka, ne vpliva na hitrost presnove.

Kakšno je mnenje med strokovnjaki, ki se ukvarjajo s prehrano in hujšanjem? Je od tega lahko kakšna korist ali prej ne?

V praksi sta se dve malici, torej pet obrokov na dan, za hujšanje izkazali najbolj učinkoviti, saj ljudje tako telo navadijo reda, takrat si vzamejo čas in pojedo v miru. Obroke razporedimo tako, da so prvi trije energijsko bogatejši, s čimer v telo vnesemo dovolj energije že v dopoldanskem času, ne pa zvečer, ko je ne potrebujemo. Ljudje vse prepogosto spuščajo zajtrk, čez dan pojedo nekaj malega, zvečer pa izpraznijo hladilnik, kar dolgoročno vodi v pridobivanje telesne teže. Čez nekaj časa, ko posameznik že doseže cilj in malo bolj spozna svoje telo in pravilno zaznava občutek lakote ter koliko hrane potrebuje, lahko število obrokov zmanjša.

Septembra ljudje znova hujšajo: dajte jim konkretna navodila glede prigrizovanja.

Malici naj bosta v časovnem razmiku približno tri ure od glavnih obrokov. Izbirajte sezonsko sadje in zelenjavo, lahko dodate tudi skuto, grški jogurt (z vsaj 9 grami beljakovin/100 g izdelka) ali kefir. Zelenjavo lahko kombinirate s humusom, naravnim arašidovim maslom ali oreščki. Če ste bolj sladkosnedni, v dopoldansko malico poleg sadja ali zelenjave vključite še svojo najljubšo sladkarijo v velikosti približno 100 kcal, na primer vrstico čokolade, žlico čokoladnega namaza ali 2–3 piškote. To je pomembno še posebno za tiste, ki so morda čustveno navezani na hrano. Dobro je, če nekaj takšnega pojedo dopoldne, ko nimajo potrebe, namesto da bi potrebo po sladkem nadoknadili zvečer in še v večjih količinah.

Vi jeste prigrizke?

Sama imam največkrat malico le enkrat na dan, torej pojem štiri obroke. Najraje izberem kaj surovega – sveže sezonsko sadje ali zelenjavo, včasih z dodatkom skute, grškega jogurta ali kefirja.

Predlagajte nekaj res dobrih zelenjavnih prigrizkov. Vsi vemo, da so verjetno pametnejša izbira, samo ne privlačijo nas kaj preveč ...

Bučni zvitki s tuno ali skuto, narezana sveža zelenjava (npr. korenček, paprika, zelena) z domačim humusom, naravnim arašidovim maslom ali avokadovim namazom, kumara s tunino solato iz grškega jogurta. Poleg zelenjave lahko pojeste tudi nekaj oreščkov, skuto, kefir ... K papriki lahko dodate rezino pršuta brez aditivov. Tudi sama sveža zelenjava je odlična malica, lahko pa si pripravite zelenjavno juho iz jesenske zelenjave.

Naslovna fotografija: Anja Rutar/Zdravo z Anjo

Poskusite še:  Blondiji s fižolom