Koliko tekočine je zares treba popiti med hojo?

Moški zbolevajo in umirajo za rakom pogosteje kot ženske, skoraj polovico vseh rakavih bolezni pa bi lahko preprečili, tudi z zdravim življenjskim slogom: nujno je redno gibanje, za vse je primerna hoja. Komunikacijska akcija Zakorakaj k zdravju je nadaljevanje vseslovenskega projekta – ozaveščanja o moških rakih Pravi moški. Njen cilj je, da bi v Sloveniji čim manj moških zbolelo za rakom in da bi čim več zbolelih preživelo. Letošnja akcija pod okriljem slogana Zakorakaj k zdravju poudarja pomen redne telesne dejavnosti, ki je pomembna komponenta zdravega načina življenja, le-ta pa lahko občutno zmanjša tveganje, da bi zboleli za rakom.

Pomemben element redne telesne dejavnosti, tudi hoje, pa je pravilna hidracija, o kateri smo spregovorili z doc. dr. Vedranom Hadžićem, dr. med., s Fakultete za šport.

Med telesno aktivnostjo je pitje vode kot nekakšen termostat za uravnavanje telesne temperature. To nam še zlasti koristi poleti, kako pa je v hladnejših dneh?

Človek ima izredno natančen in učinkovit mehanizem ohranjanja količine vode v telesu, ki povezuje zaznavanje sprememb v osmolalnosti telesnih tekočin z občutkom žeje in posledičnim pitjem. Hidracija je pomembna v vseh vremenskih pogojih, je pa res, da se nas večina njenega pomena bolj zaveda v vročih poletnih dneh kot v hladnejših jesenskih in zimskih dneh. Občutek žeje je vsekakor drugačen, ko je mrzlo in vlažno vreme, vendar se treba tudi takrat zanesti nanj in tekočino spiti, ko se začne pojavljati občutek žeje.

Koliko vode je priporočljivo spiti med sprehodom, recimo enournim? Ne glede na priporočene količine, pa se je dobro ravnati tudi po občutku in znakih, ki nam jih sporoča telo (ali žejo čutimo, ko smo pravzaprav že dehidrirani).

Na to vprašanje je nemogoče podati odgovor, ki bi veljal za vse. Namreč, razlike v navadah in potrebah posameznikov se tako razlikujejo, da nekateri za enourno hojo ne potrebujejo pitja, nekateri pa spijejo tudi do 500 ml vode. Gre za razlike v hitrosti hoje, ki zaradi intenzivnosti vpliva na stopnjo potenja, ki je delno dedno pogojena ter je seveda soodvisna tudi od vremenskih pogojev in tudi od tega, kako smo oblečeni. Ko na en izid vpliva tako veliko dejavnikov, potem bi moralo biti jasno, zakaj je skoraj nemogoče podati enoten odgovor. Še najbližje resnici in dejanskim potrebam bi bili, če bi naročili posamezniku, da večkrat spremlja, koliko dejansko spije tekočine med enournim sprehodom, in si glede na to oblikuje lasten hidracijski načrt. To se seveda povezuje z drugim delom vašega vprašanja o pomenu občutka žeje. Kot sem že povedal, je pri človeku ta mehanizem izjemno učinkovit in praviloma pri zdravih ljudeh ne potrebuje zavestnega uravnavanja. Dolga leta smo učili, da je piti ob žeji prepozno, danes pa se vse pogosteje nagibamo k temu, da občutku žeje zaupamo in se pri napotkih primerno temu tudi ravnamo. Mnenja okrog tega se sicer razlikujejo, sam pa se bolj nagibam k tisti skupini, ki pravi, da vsiljeno pitje z namenom preprečevanja dehidracije ni znanstveno utemeljeno in lahko pripelje do hiperhidracije in hiponatremije (prenizke koncentracije natrija v telesu). Je pa res treba poudariti pomen individualnega pristopa.

Otekli prsti, ki si jih pogosto opazujemo med daljšimi sprehodi in se sprašujemo, zakaj se to zgodi, so znak dehidracije, kajne?

Otekanje prstov rok in nog pri daljših sprehodih ali tekih je pogosta težava, ni pa neposredna posledica dehidracije. Večkrat gre za to, kako se mikrocirkulacija odzove na vadbo v sklopu regulacije telesne temperature in lokalnega krvnega pretoka. Pomembno je opozoriti tudi na to, da je lahko otekanje prstov eden od znakov prej omenjene hiponatermije, vendar se tovrstne težave pojavljajo pri dolgo trajajočih vzdržljivostnih preizkušnjah (npr. maraton; pri hoji je hiponatremija redek pojav).

Kateri so še drugi znaki, na katere moramo biti pozorni?

Pri dehidraciji je pogost glavobol, ki je zmeren do močan ter zajame celo glavo. Prisoten je občutek žeje, suhih ust ter spremembe v količini in barvi urina (tega je malo in je temno rumene barve). Ti znaki in simptomi lahko spremljajo z vadbo povezano dehidracijo.

Kakšno strategijo pitja priporočate? Nekateri priporočajo pitje določene količine pred telesno aktivnostjo, nato pa vsakih 15 minut 150 do 200 ml.

Anekdota pravi, da je treba piti samo v treh okoliščinah: pred vadbo, med vadbo in po vadbi. Tri do štiri ure pred vadbo svetujemo pitje okrog 500 ml tekočine oz. 6 ml na kilogram telesne mase. Pitja med vadbo ni treba vsiljevati časovno in količinsko, temveč ga je treba prilagoditi posameznikovim potrebam ob upoštevanju občutka žeje. Ko naredimo individualizacijo hidracijskega načrta, je običajno tako, da prvih 30 minut športne dejavnosti hidracija ni potrebna, nato pa v intervalih na 15 do 20 minut spije posameznik 50 do 150 ml tekočine, odvisno od njegovih preferenc. Po vadbi svetujemo pitje 1 do 1,2 litra tekočine za vsak kilogram telesne mase, izgubljen med vadbo (se pravi za pol kilograma razlike moramo v dveh do štirih urah popiti 500 do 600 ml tekočine). Tudi v tem primeru smo to količino iz nekdanjih 1,5 litra zmanjšali na 1,2 litra, je pa tudi ta količina podložna individualizaciji, saj nekateri posamezniki še vedno potrebujejo nadomeščanje 1,5 litra tekočine. V večini primerov je rehidracija s pristopom pitja ob žeji primerna, razen pri aktivnostih, ki potekajo dlje časa pri visoki temperaturi in vlažnosti zraka, ko je treba rehidracijo okrepiti.

Večinoma govorimo o vodi, kaj pa drugi napitki, npr. sadni in zelenjavni? Med dolgimi sprehodi se potimo in zgubljamo elektrolite. Koliko moramo biti pozorni tudi na ta vidik?

Voda je pri nas najbolj dostopna, cenovno najbolj ugodna in verjetno tudi najbolj zdrava pijača, ki povsem zadošča za enourno hojo. Če ima nekdo raje sadne ali zelenjavne sokove, so ti seveda lahko primerni za hidracijo, le paziti je treba na vsebnost ogljikovih hidratov v teh pijačah, saj koncentracije, večje kot 8 %, lahko imajo za posledico počasnejše praznjenje želodca in slabšo hidracijo. Osebno bi za enourno aktivnosti svetoval vodo, za dlje časa trajajoče sprehode (aktivnosti) pa izotonične pijače, ki so jim dodani minerali (predvsem soli – natrij) ter ogljikovi hidrati.

Mogoče veste, koliko časa naj hoja traja in kako pogosto za pozitivne učinke?

Priporočila so okrog 7000 do 10.000 korakov dnevno, za kar okvirno potrebujemo okrog 1,5 ure, če hodimo s hitrostjo 5 km/h. Cilj je mogoče videti previsok, ampak je vsekakor uresničljiv. Zadnje študije dodatno poudarjajo, kako pomembna je ravno hoja pri preprečevanju telesne nedejavnosti, ki jo narekuje sodoben življenjski slog. Namreč v primerjavi s popolnoma nedejavnimi posamezniki imajo ljudje, ki hodijo samo 120 minut na teden, kar za 26 % manjšo splošno umrljivost.

Koliko so priporočljivi raznorazni energetski in podobni športni napitki, tudi ko gre za bolnika z onkološkimi težavami?

Tu je potrebno predvsem ozaveščanje posameznikov o tem, kaj so energijske in kaj športne pijače, saj te pogosto, a napačno istovetimo. Energijske pijače imajo npr. visoke odstotke kafeina in omogočajo, da izvajamo vadbo višje intenzivnosti ob manjšem občutenju napora. Pod imenom športne pijače pa so običajno izotonične pijače, ki predvsem skrbijo za primerno nadomeščanje soli, delno pa tudi ogljikovih hidratov pri dlje časa trajajočih aktivnostih (več kot eno uro; daljše trajanje aktivnosti pomeni tudi večjo potrebo po ogljikovih hidratih), imajo pa dodane tudi nekatere vitamine (A, C, B1 ...). Ob upoštevanju tega so športne pijače primerne tudi za onkološke bolnike, energijske pa zaradi nevarnosti lažjega razvoja pretreniranosti niso primerne.

Med hidracijo zdravega moškega in tistega z onkološkimi težavami ni razlik ali morajo biti med hojo še toliko bolj pozorni na pitje?

Nekatere študije izpostavljajo, da so lahko onkološki bolniki bolj nagnjeni k dehidraciji zaradi stranskih učinkov zdravljenja. Npr. kovinski okus v ustih, ki lahko spremlja kemoterapijo, lahko moti pitje vode in narekuje potrebo po pijačah z okusom, tu so pa še možni stranski učinki zdravljenja, kot sta bruhanje in driska, kjer se izguba tekočine lahko poveča. Glede na to, da je rak bolezen starejših, pa je treba opozoriti, da so starejše osebe na splošno bolj podložne dehidraciji zaradi slabšega občutka žeje, zaradi česar manj pijejo.

Vemo tudi, da nekateri ljudje dandanes že pretiravajo s pitjem vode. Katera je zgornja meja.

Za telesno dejavne navajajo 3 litre tekočine dnevno, za tiste, ki imajo bolj sedeč življenjski slog, pa 1,5 litra. Sicer pa sam ne dam veliko na takšne pavšalne ocene, temveč jemljem pitje vode kot del za preživetje nujnih življenjskih potreb, ki jih ni treba zelo natančno postaviti v neke okvirje. Tudi pri dihanju je opredeljena normalna frekvenca dihanja med 12 in 20 vdihov na minuto, pa malokdo dejansko šteje, kolikokrat je vdihnil, saj je proces spontan in ga telo zelo lepo uravnava glede na potrebe. Mogoče bi spomnil na besede Williama Burka, ki je nekoč zapisal, da nihče ne ve, kaj je zadosti, dokler ne spozna, kaj je preveč. Z večkratnimi poizkusi in ob poslušanju potreb lastnega telesa bo vsak posameznik sčasoma našel pravo mero pitja vode, ki bo povsem pokrila njegove dnevne potrebne.

Nosilec letošnje akcije ZAKORAKAJ K ZDRAVJU, ki poteka v okviru projekta PRAVI MOŠKI, je Društvo onkoloških bolnikov Slovenije v sodelovanju z Onkološkim inštitutom Ljubljana, Fakulteto za šport in Ministrstvom za zdravje.

Preberite še:  Tri dejstva o hidraciji