Hujšanje: S čustvi jejmo samo zjutraj (1. del)

Shujšati. Kdaj je s psihološkega vidika, ne glede na datum, najbolje začeti?

Mnogi se lotijo z novim letom. Ali z začetkom novega meseca oziroma »naslednji ponedeljek«. Čeprav ti datumi predstavljajo začetek nečesa novega, še ne pomeni, da se moramo ravno takrat lotiti tudi hujšanja. Najbolj smiselno je takrat, ko smo najbolj motivirani, pa naj bo to sredi božičnih praznikov ali sredi poletja. Prav tako se moramo zavedati, da bo začetna velika motivacija slej kot prej popustila, izgubljanje teže se bo morda ustavilo, hujšanje se bo takrat zdelo nesmiselno, a je ravno to čas, ko ne smemo odnehati. Dobro je, da imamo v rokavu še kakšen razlog, zakaj vztrajati, pa naj bo to boljše počutje in zdravje, več energije, boljše spanje in podobno. Motivacija naj ne bo le manjša številka na tehtnici. Še ena težava, ki jo pogosto opazim v praksi, je to, da si ljudje radi izberemo neki datum, na primer novo leto, in se odločimo, da bomo od takrat naprej spremenili vse – izločili sladkarije, izdelke iz bele moke, shujšali, se začeli gibati, nehali kaditi in še kaj. Toliko zaobljub naenkrat se lahko ponavadi držimo le kratek čas, spremembe pa se bodo kmalu izkazale kot prevelik stres za telo. Takrat odpovemo in se vrnemo v stare tire, na zaobljube pa pozabimo. Zato je bolje začeti z majhnimi koraki in si določati cilj za ciljem.

Ali največ ljudi še vedno hujša z omejevanjem ogljikovih hidratov? Koliko bi jih vi priporočili na dan in koliko kalorij skupaj, za nekoga s sedečim poklicem?

Ogljikovi hidrati, predvsem pa sladkor, so trenutno na zatožni klopi. Vse več ljudi se odloča za dieto, ki jih omejuje, a opažam, da pogosto iz napačnih razlogov. Pred začetkom kateri koli diete se je treba vprašati, ali se je boste lahko držali vse življenje. Če je odgovor ne, potem to ni dieta za vas, saj se bodo po vrnitvi na star režim prehranjevanja najverjet­neje vrnili tudi izgubljeni kilogrami. Omejevanja ogljikovih hidratov zato ne priporočam, kadar želimo zgolj shujšati, saj se moramo naučiti živeti s hrano, ki jo imamo radi, pa morda ni najboljša za nas. Da, to vključuje tudi čokolado, kruh, testenine, sladoled – a lahko kljub temu ob ustreznih količinah in uravnoteženosti obrokov uspešno shujšamo.

Količina ogljikovih hidratov je zelo odvisna od osebe, njene višine, kilogramov, starosti in telesne aktivnosti, zato ne morem navesti točne številke. Količine, tako kot hrano, ustrezno prilagodimo posamez­niku, saj mu mora biti jedilnik slasten – le tako se ga bo lahko držal tudi po koncu hujšanja.

V praksi se je pokazalo, da tisti, ki telesu ne zagotovijo dovolj energije, ko jo to potrebuje, in se dopoldne izogibajo ogljikovim hidratom, ta primanjkljaj pogosto nadomestijo zvečer. Takrat se lakoti pridruži še utrujenost po napornem dnevu, volja popusti, hladilnik pa postane naš najboljši prijatelj. Če dobimo večino energije, ko jo tudi zares potrebujemo, torej v dopoldanskem času, bomo zadovoljili telesne potrebe po hrani, skuš­njava pa bo zvečer manjša. Dopoldanski obroki naj bodo zato energijsko bogatejši in naj vsebujejo ogljikove hidrate. Večerja in popoldanska malica pa naj bosta sestavljeni iz pretež­no vlaknin (torej zelenjave) in beljakovinskih živil, saj smo pred spanjem manj aktivni, zato ne potrebujemo toliko energije.

Manjši vnos OH pomeni manj energije, to pa, da se preveč založimo z maščobno hrano. Kaj so pravi predlogi za nekoga, ki mu, kot rečemo, »pade cuker«, po peščici oreščkov, kar je običajen predlog v takih situacijah, pa je samo še bolj lačen?

Če ogljikove hidrate le odstranimo z jedilnika in jih ne nadomestimo z drugim, bomo najverjetneje shujšali, saj bomo izločili celo skupino živil. Naše telo v tem primeru ne bo dobilo energije, zato je pri dietah z manj OH nujno povečati delež maščob. Ker pa so te energijsko zelo bogate (vsebujejo namreč 9 kcal na gram, v primerjavi z OH, ki vsebujejo 4 kcal na gram), se lahko, če si nismo premišljeno sestavili jedilnika in če jemo »po občutku«, hitro zgodi, da bomo prekoračili dnevni vnos kalorij in se, namesto da bi shujšali, dodatno zredili. Res je, da maščobe nasitijo, a se vsaj na začetku ne moremo zanašati le na občutek.

Oreščki so dober primer malice, a moramo biti pri njih zelo pazljivi, saj se hitro zgodi, da pojemo cel paketek, ki vsebuje kalorij za celo kosilo, pa se ne počutimo pretirano siti. Če nas pest oreščkov ne nasiti, je dobro zraven pojesti še nekaj volumensko večje hrane – na primer kos sadja, grški jogurt, skuto, surovo zelenjavo – in na ta račun malo zmanjšati količino oreščkov. Skupni volumen hrane bo tako večji, zato nas bo malica bolj nasitila. Tisti, ki pazijo na vnos sladkorja, naj od sadja izberejo razne vrste jagodičevja (svežega ali zamrznjenega).

Kaj narediti, ko se prvič pregrešimo? Po tem gre ponavadi samo navzdol, kajti ljudje sklepajo, da so poraženci in da je vse skupaj nesmiselno.

Takšni občutki so na žalost zelo pogosti, a nam pri izgubi teže prav nič ne pomagajo. Zavedati se je treba, da se zaradi enega prekrška in nepravilnega obroka ne bomo zredili. Tako kot od enega zdravega obroka ne bomo shujšali. Takšno vedenje lahko kaj kmalu preide v začarani krog – med tednom se jedilnika držimo, izločimo vse sladkarije, med vikendom pa se sprostimo in popustimo. Potem pa se sprašujemo, zakaj kilogrami kar vztrajajo.

Če si bomo prepovedali vso hrano, ki jo imamo radi, se bo hrepenenje po njej le povečevalo, ob prvem grižljaju pa se ne bomo mogli ustaviti. Zato je nesmiselno, da izločimo čokolado, če jo imamo radi – vseeno je lahko nekaj pojemo vsak drugi dan in ob pravilni kombinaciji s preostalimi živili uspešno hujšamo. Ob čustveni navezanosti na hrano je takšna živila dobro pojesti zjutraj, ko je potreba po čustvenem hranjenju manjša kot zvečer. Tako bomo lažje prekinili povezavo hrana = ugodje in se soočili s čustvi, ki so prisotna v ozadju, saj vemo, da nas hrana potolaži le za kratek čas. Na žalost pa to ni lahka naloga, saj na splošno potrebujemo kar nekaj treninga, da to dosežemo. Pri načrtovanju jedilnika je zato nujno, da upoštevamo »prekrške« oziroma večji obrok, ko bomo pojedli, kar si želimo, že v času hujšanja. Takšen obrok ima več funkcij – omogoča sprostitev, lažje vztrajanje pri zastavljenem jedilniku in spoznanje, da en prekršek še ne pomeni neuspeha. Pomembno je le, da res ostanemo pri enem obroku, ki ga pojemo brez slabe vesti, nato pa se vrnemo na ustaljen režim prehranjevanja. Kljub temu v praksi opažam, da se ljudje po nekajtedenskem držanju jedilnika vse manj veselijo »prekrška« oziroma ugotovijo, da jim hrana, ki so jo včasih oboževali, ne vzbuja več takšnega veselja in zadovoljstva, kar pomeni, da se je čustvena navezanost nanjo s časom zmanjšala.

Fotografija: Thinkstock

Nadaljevanje intervjuja preberite tukaj.