Hujšanje: S čustvi jejmo samo zjutraj (2. del)

Zanimiva je zgodba o rižu, krompirju in testeninah. Ali je res, da prepolovimo količino kalorij, če jih najprej ohladimo in potem znova pogrejemo? Da s tem tako spremenimo strukturo OH, da v bistvu postanejo težko prebavljive vlaknine in manj vplivajo na skok sladkorja v krvi?

Res je. Ko škrobnata živila ohladimo, se začne tvorba odpornega škroba, ki ima funkcijo vlaknine. Na žalost pa ne moremo reči, da kalorije razpolovimo, zato se ne moremo zanašati, da bomo zaradi tega učinka shujšali, ne da bi pazili na količine zaužitih živil.

Manjši delež škroba v virih kompleks­nih ogljikovih hidratov je že v osnovi za naše encime v tankem črevesju neprebavljiv in deluje kot vlaknina – jedem znižuje glikemični indeks, v črevesju pa deluje kot prebiotik. Najdemo ga v manj zrelem sadju, stročnicah, polnozrnatih izdelkih, zelenjavi ...

Da bi razumeli, zakaj se tvori odporni škrob, si moramo najprej pogledati njegovo strukturo. Škrob je homopolimer, velika molekula, sestavljena iz glukoznih enot. Gradita ga dva tipa verig – razvejane verige amilopektina in ravne verige amiloze. Ko živilo segrejemo oziroma skuhamo, se vezi med njima cepijo in struktura škroba se izgubi. Med ohlajanjem živila se verige amiloze in amilopektina spet povežejo, a na nekaterih delih ne tako, ko so bile povezane prvotno. Kljub temu da je razlika v energijski vrednosti le malenkost manjša, pa so pomembne še druge lastnosti, ki jih ima odporni škrob kot prehranska vlaknina – pomaga pri prebavi, skrbi za zdravje črevesja in mikrobiote, deluje ugodno na holesterol, daje večji občutek sitosti in zmanjša glikemično obremenitev obroka. Sploh zadnji dve lastnosti sta v času hujšanju izjemnega pomena.

Še zanimivost – kuhan krompir ima med vsemi živili največji indeks sitosti. V raziskavi, objavljeni v European Journal of Clinical Nutrition, so znanstveniki preverjali indeks sitosti 38 različnih živil, katerih količina je ustrezala 240 kalorijam. Izmed vseh testiranih živil je najvišji indeks sitosti dosegel kuhan krompir, ki je nasitil kar trikrat bolj kot beli kruh. Kako siti bomo po obroku, pa ni odvisno le od vrste hrane in koliko prostora zasede v našem želodcu, temveč tudi načina priprave. Krompir v obliki pomfrija namreč nasiti veliko manj, kot če ga skuhamo. Torej, če imate na voljo le 240 kalorij kateregakoli živila, za največjo sitost izberite kuhan krompir.

Kakšna je dandanes paradigma glede športa pri hujšanju: vemo namreč, da je po izraziti fizični aktivnosti človek tudi izrazito bolj lačen?

Šport za hujšanje ni nujen, je pa z vidika zdravja vsekakor priporočljiv. Razen če se oseba že prej ne ukvarja s športom, se najprej lotimo le spreminjanja prehrane, pozneje po želji dodamo še športno aktivnost in temu primerne obroke. Kot že omenjeno, preveč sprememb naenkrat lahko učinkuje preveč stresno.

Nekateri so po športni aktivnosti zelo lačni, spet drugi apetit zgubijo. V obeh primerih pa je, odvisno od intenzivnosti, treba poskrbeti za ustrezen obrok, ki bo zagotovil regeneracijo in s tem tudi boljše nadaljnje treninge. Optimalno je, če največ pol ure po treningu zaužijemo obrok v razmerju ogljikovih hidratov in beljakovin 4:1. Obrok naj vsebuje čim manj maščob in prehranskih vlaknin, ki upočasnijo prehajanje hranil v tkiva. Če opazimo, da smo po aktivnosti bolj lačni, je to treba ozavestiti, prepoznati vzrok, preveriti ustreznost drugih obrokov in podobno. Mnogi namreč zmotno mislijo, da lahko jedo, kar želijo, ker telovadijo. Hkrati pa se ne zavedajo, da lahko z enim obrokom hitro nadomestijo pokurjene kalorije, kljub še tako intenzivni vadbi.

Pomembno je tudi, da presodimo, ali smo res lačni ali se nam nekaj le »lušta«. Po vadbi prav tako ne pozabite na ustrez­no hidracijo, saj žejo dostikrat zamenjamo za lakoto.

Danes so bili vaš izziv trije recepti, ki so tako rekoč nepogrešljivi, ko gre za hujšanje. Utemeljite, prosim.

Prvi je malica v kozarcu – sezonsko sadje, v tem primeru kaki, v kombinaciji z grškim jogurtom, s katerim vnesemo še nekaj beljakovin, ki podaljšajo sitost in znižajo glikemični indeks obroka. Takšna malica bo potešila potrebo po sladkem, vseeno pa je dobra za naše telo. Čeprav se sadju zaradi sladkorja mnogi izogibajo, je strah, da bi se zaradi njega zredili, povsem odveč. Tako kot vsa živila tudi sadje pride v paketu z drugimi snovmi – vodo, vlakninami, vitamini, minerali in fitohranili, ki med seboj delujejo sinergično in imajo pozitivne učinke na telo.

Juha, tokrat bučna, je nepogrešljiv obrok pri hujšanju. V kombinaciji s čičerko vnesemo še nekaj vlaknin in beljakovin, zato je lahko to odlična izbira za večerjo, odvisno od količine čičerke, pa tudi za kosilo. Zelenjavno juho brez dodatkov je vedno dobro imeti pri roki. Če jo pojemo pred kosilom, še ne bomo siti, a ne bomo več lačni, zato bomo lažje pojedli za nas primerno porcijo glavne jedi.

Ajda je odlično nepredelano žito, na katero radi pozabimo. Vsebuje veliko beljakovin in tudi prehranskih vlaknin, zaradi katerih bomo siti dalj časa. Kot vir beljakovin in zdravih maščob sem izbrala lososa, predvsem zato, ker je naša prehrana na splošno precej revna z nujno potrebnimi omega-3 maščobnimi kislinami, ki imajo mnogo blagodejnih učinkov. Med drugimi ščitijo pred srčno-žilnimi boleznimi in zmanjšujejo tveganje za pojav raka. Ker zmanjšajo vnetja v telesu, vplivajo na pojav bolezni, ki so vnetnega izvora (debelost, revmatoidni artritis, avtoimunske in nevrodegenerativne bolezni ...), izboljšajo sposobnost učenja in še bi lahko naštevala. Potrebam zadostimo z uživanjem dveh porcij rib na teden, med katerimi priporočam predvsem sardele, skuše in divjega lososa.

Naslovna fotografija: Thinkstock

Prvi del intervjuja najdete tukaj.

Poizkusite Anjine zdrave recepte:

- Kakijev parfait

- Bučna juha s popečeno čičeriko

- Losos z ajdovo kašo in brokolijevim pirejem