3 hitra, učinkovita in dobra fit kosila

Nad rdečo lečo sem se v zadnjem času izredno navdušila in je odličen vir beljakovin. Ješprenj obožujem že od nekdaj, za cvetačni »riž« pa se mi je zdelo, da je zanimiva in za marsikoga nova rešitev. Pa še domače, vsem dosegljive sestavine so to. Je pa toliko dobrih receptov, da sem prav težko izbrala – temu jaz namreč niti ne bi rekla fit kosila, ampak dobre, domače, preproste in slastne jedi.

Kaj jesti, kadar se lakota oglasi nenapovedano?

Kdor vzdržuje kolikor toliko reden urnik obrokov, to verjetno redkeje občuti. Če že, pa imam v hladilniku skoraj vedno kuhana jajca, feto, skuto, humus, dimljene puranje ali piščančje prsi, celo hladne jedi oziroma solate, ki jih seveda vnaprej pripravim sama. Tudi rženi ali polnozrnati kruh je dobro imeti pri roki za kake obložene kruhke, rada pa imam tudi oreščke: v stekleni posodi me vedno čaka pripravljena mešanica.

Govedina z brokolijem in cvetačni riž

Cvetačni riž seveda berite v narekovajih, je pa to priljubljena zamenjava za vse, ki se izogibajo ogljikovim hidratom.

• 500 g govejih zrezkov (mlado goveje stegno)


• 400 g brokolija


• manjša glava cvetače (približno 600 g)


• žlica paradižnikovega koncentrata


• 1–2 žličke mlete dimljene paprike


• sol, poper


• kajenski poper (ni obvezno, po okusu)


• oljčno olje

Priprava

1. Zrezke narežemo na tanjše trakove.

2. Posebej v skledi zmešamo paradižnikov koncentrat, dimljeno papriko, malo kajenskega popra (če želimo), 2 žlici oljčnega olja ter sol in poper po okusu.

3. V mešanico damo meso in dobro premešamo. Pokrijemo in pustimo, da se marinira.

4. Cvetačo narežemo oz. natrgamo na večje cvetke, jo speremo in damo kuhat v večjo količino vrele osoljene vode.

5. Pokrijemo s pokrovom in kuhamo oz. pustimo vreti na močnem ognju 5–7 minut. Ne sme biti pretrda, pa tudi prekuhati se ne sme. Pustimo, da se dobro odcedi.

6. Brokoli prav tako narežemo oz. natrgamo na manjše do srednje velike kose/cvetke in ga damo kuhat v večjo količino vrele osoljene vode. Pokrijemo s pokrovom in kuhamo na močnem ognju 3–5 minut. Odcedimo.

7. V večji ponvi segrejemo nekaj kap­ljic oljčnega olja in na zmernem do močnem ognju popečemo meso z vseh strani, približno 5–7 minut.

8. V ponev stresemo še brokoli. Odstavimo.

9. Odcejeno cvetačo sesekljamo v kuhinjskem robotu (na velikost riža). Solimo po okusu, če je treba.

Ješprenj s piščancem, šparglji in feto

Sezonska zdrava poslastica.

• majhna čebula


• 1–2 stroka česna


• 170 g ješprenja


• 100 g sira feta


• 350 g piščančjega fileja brez kosti


• 150 g špargljev (približno 7 večjih)


• 1/2 korenčka


• sol, beli poper, peteršilj, oljčno olje

Priprava

1. Ješprenj dobro splaknemo s hladno vodo in damo kuhat v 2 l vode. Postavimo na močnejši ogenj, da zavre, nato zmanjšamo in naj po malem vre še 25–30 minut. Proti koncu solimo. Kuhan ješprenj precedimo.

2. Čebulo in česen na drobno sesekljamo. Korenček čisto na drobno naribamo. Šparglje narežemo na kolobarje, približno centimeter debelo. Piščančje meso narežemo na manjše kocke.

3. V večji globlji ponvi segrejemo 2 žlici oljčnega olja. Dodamo čebulo, jo posolimo in na zmernem ognju pražimo, da se zmehča in obarva svetlo rumeno. Nanjo stresemo meso, premešamo in pražimo okrog 10 minut.

4. Dodamo še česen in korenje, premešamo, da česen zadiši, nato prilijemo 2 dl vode in potresemo s pol do žlico sesek­ljanega peteršilja, pokrijemo s pokrovom in dušimo okrog 5 minut, da se korenje zmehča. Nazadnje dodamo šparglje, spet pokrijemo in dušimo še 5–10 minut.

5. V ponev stresemo ješprenj, dobro premešamo in po vrhu potresemo s feto.

Leča z repki kozic, bučko in sirom

Preprosta in hitra priprava, krasna kombinacija zdravih okusov.

• 200 g rdeče leče


• 225 g očiščenih repkov velikih kozic


• večja bučka


• 200 g sira za žar


• sol, beli poper


• limeta


• ekstra deviško oljčno olje

Priprava

1. Lečo splaknemo s hladno vodo in damo kuhat v večjo količino vode. Kuhamo na zmernem ognju 25–30 minut. Solimo proti koncu. Odcedimo.

2. Bučko narežemo na kockice.

3. Odtajane repke kozic stresemo v lonec z vrelo vodo, na zmernem do močnejšem ognju kuhamo 7–10 minut, nato dodamo še bučko in kuhamo 5 minut. Vse skupaj odcedimo.

4. V ponvi za žar segrejemo nekaj kapljic oljčnega olja in zlato rjavo popečemo sir z obeh strani. Narežemo ga na kockice. Vse skupaj zmešamo. Lečo, kozice, bučke, sir, prilijemo limetin sok ter solimo in popramo po okusu. Po želji vmešamo še žlico oljčnega olja.

Priporočamo še: Testenine s priljubljeno sestavino, ki potuje od kmeta do kupcev po vsem svetu

Naslovna fotografija: Vasyl Dolmatov/Getty Images