Elektrolite je treba nadomestiti

Če trening ni bil prenaporen, to lahko storite s paradižnikom, figami ali lubenico, ki velja za naravni izotonik.

Športniki in zagrizeni rekreativci, ki niti med dopustom ne počivajo, ampak se zvesto držijo urnika treninga, morajo poleti posebno pozornost nameniti prehrani; na prvem mestu je ustrezna hidracija, sledita vnos dovolj energije ter skrb za ravnovesje vitaminov in mineralov v telesu. Kot rečeno, zelo pomembno je, da posameznik, ki se tudi v vročini ukvarja z vadbo, skrbi za vnos dovolj tekočine; telo je treba hidrirati pred treningom, po njem pa tudi sicer čez dan. Športniki naj bi spili pol litra vode eno uro pred vadbo in okoli dva decilitra po njej. Druga težava pa je znojenje oziroma hranila, ki jih tako izgubimo; treba jih je nadomestiti, a voda pri tem ne bo zadostovala, stroka priporoča izotonične
napitke.

S sadjem do mineralov

Izotonični napitki, ki so na voljo na tržišču, so po večini športne energijske pijače z dodanimi ogljikovimi hidrati, ki pomagajo nadoknaditi hranila oziroma energijo, a če se odpravljate na krajši trening, niso potrebni, sezite raje po hrani, s katero boste obnovili zalogo natrija, kalija, magnezija ter kationov in anionov. Dober vir elektrolitov je sezonsko sadje in zelenjava, česar menda še vedno pojemo premalo, in pogosto je ravno slaba prehrana, polna predelanih živil, kriva za pomanjkanje vitaminov in mineralov v telesu.

Priporoča se vnos sadja in zelenjave, bogate s kalijem, še posebno paradižnika in fig, najboljša izbira pa je lubenica, saj se je drži celo sloves naravnega izotonika. Lubenica velja za naravni izotonik. Odlična ideja za okrevanje po napornem treningu so smutiji; ne bodo obremenili vaše prebave in z njimi boste dobili veliko vode in ogljikovih hidratov, za odmerek proteinov vanje vmešajte jogurt ali mandljev napitek.

Poskusite zdravo in osvežilno mešanico poletnih okusov v jagodno-ananasovem mojitu.

Foto: Thinkstock/ Foxys_forest_manufacture

Ne pozabite beljakovin

Tekači v svoji prehrani pogosto pozabijo na proteine, vsaj poleti pa to lahko spremenijo z uživanjem rib, s katerimi dobimo visokokakovostne beljakovine. Ena od najpomembnejših aminokislin je levcin, ki ga je zelo veliko v jajčnem beljaku, sojinih beljakovinah in piščančjem mesu. Prav tako se ne smemo bati ogljikovih hidratov, še posebno ne po treningu, saj so hrana za izčrpani organizem in nam dajo energijo.

Pomembna hranila za športnike

Kolin je maščobi podobna snov, iz katere nastajajo nevrotransmiterji, ki nadzirajo osredotočenost, nadzor mišic in spomin, zavirajo utrujenost. Moški naj bi ga zaužili 550 mg na dan, ženske 425.

Magnezij poveča energijo za vadbo, saj pospešuje okoli 300 biokemičnih reakcij v telesu. Moški naj bi ga zaužili 400, ženske pa 310 mg na dan.

Kalij je ključen za delovanje mišic, vsak dan naj bi ga vnesli 7,4 g.

Maščobne kisline omega 3 zmanjšujejo vnetje mišic po treningu ter pomagajo tkivu, da se obnovi. Priporočilo: 500 mg na dan.

Cink je bistvenega pomena za trdnost kosti in pomemben elektrolit, ki pomaga pri krčenju mišic in krvnih žil. Moški naj ga zaužijejo 11 mg na dan, ženske 8.

Besedilo: A. S.
Naslovna fotografija: Thinkstock/Jacoblund

Preverite še: Tri dejstva o hidraciji

Odprta kuhinja
Odprta kuhinja

Portal za dnevni odmerek kulinaričnega navdiha.

Objava še nima komentarja.

Komentiraj objavo

Vaš E-naslov ne bo javno objavljen.