8 živil, ki nas najbolje nahranijo

... ampak je naš izbor zanimivih živil, ki primarno temelji na znanstveni raziskavi orjaških razsežnosti Uncovering the Nutritional Landscape of Food, ki so jo z drugimi verodostojnimi viri prehranskih informacij križali tudi novinarji BBC Future, britanske nacionalke. Omenjena raziskava je bila prvi vir zato, ker so v njej ugotavljali, kako posamezno živilo deluje znotraj »omrežja« drugih živil.

Preberite še: Živila, ki jih pred pripravo ni priporočljivo prati

Zakaj se vedno in povsod poudarja pomen raznolike prehrane?

Ker ima neko živilo lahko vrednosti posameznih hranil izjemno visoke, vendar jih telo ne more izkoristiti, če ne delujejo v povezavi z drugimi, skratka, če ne gre za del neke naveze, omrežja. Z raznoliko prehrano tudi dosežemo, da si sproti in po malem polnimo zaloge vsega, kar telo potrebuje za dobro delovanje, hkrati pa ničesar ne užijemo preveč. Novinarji BBC so živila razvrstili v seznam Top 100 najbolj hranljivih osnovnih sestavin, mi pa smo z njega izbrali samo tiste, ki so del našega okolja in vsakdan­jika: sadež čerimoja, na primer, je na drugem mestu – a kaj nam to pomaga? Vseeno pa vsakega zanima, katero živilo se je znašlo na samem vrhu ...

1. Mandlji. Zato so najbolj priljubljeni po vsem svetu.

Res je, da vsebujejo okrog 580 kalorij na sto gramov, vendar te izvirajo iz bogastva mononenasičenih maščobnih kislin. Dober podatek je tudi, da med deset in petnajst odstotkov teh maščob telo niti ne more vsrkati in gredo preprosto »mimo«. Pripomorejo pa mandlji k dobri kondiciji srčno-žilnega sistema, morda pomagajo pri boju s sladkorno, piše ob tem zmagovitem prvem mestu.

Ti oreščki niso kar tako najbolj priljubljeni po vsem svetu: že prgišče, kakih 30 gramov, telesu priskrbi zelo velike pošiljke vitamina E, mangana, magnezija, nekje med 35 in 20 odstotki priporočenih dnevnih potreb. Vsebujejo tudi veliko antioksidantov, ki ščitijo pred oksidativnimi poškodbami celic, med njimi ogromno vitamina E, po več študijah povezanega z zdravjem srca in ožilja.

2. Ribe: morski list ali romb, dobrodošla sprememba

Presenečenje, ribe, ki jih prepoznamo po tem, da so ploščate, najdemo na visokem četrtem mestu, in sicer zato, ker so zelo kakovosten vir vitamina B1, hkrati pa so ponavadi rešene težave, ki jo imajo druge, večje ribe roparice: ker živijo na dnu in tam mulijo, niso tako onesnažene s težkimi kovinami, predvsem gre za živo srebro, kot nekatere druge, po katerih v ribarnici skoraj večkrat posežemo, na primer tuna.

Te ribe iz skupine bokoplut sicer ne slovijo kot mastne, so nežnega okusa in mesa, od elementov pa v njih najdemo še niacin, fosfor, kalcij in selen. Dobra novica v tem okviru je, da tudi čisto navadne sardelice, ki si jih lažje predstavljamo kot del vsakdanje prehrane, nimajo težav s težkimi kovinami.

3. Peteršilj. Presenečenje, kako ga dodajati.

Sprva smo bili osupli, kako ga predlaga ekipa z BBC, in sicer na podlagi več študij, ki so jih navzkrižno primerjali: sušenega in mletega, ki se dodaja in posipa po hrani kot začimba. Tak je, navajajo, odličen vir bora, flora in kalcija, kar je pomembno za trdnost kosti in zob.

Zakaj je čisto v redu, če ga meljemo in uporabljamo kot začimbo? Ker je z nekaterimi elementi dobesedno nabit: če bi denimo pojedli 30 g svežega peteršilja, bi že nekoliko presegli priporočeno dnevno količino vitamina A, pokrili polovico potrebe po vitaminu C – in petkrat presegli potrebe po vitaminu K, ta je tisti, ki uravnava strjevanje krvi in trdnost kosti. Suhi peteršilj je med stotimi prehransko najbogatejšimi sestavinami na svetu na visokem 11. mestu.

4. Listje rdeče pese. Smo vam rekli, da ga ne mečite stran.

Lažje je sicer reči, kot to doseči: rdečo peso, za katero so nam tako ali tako vedno priporočali, naj jo jemo čim pogosteje, tako za trgovine kot tržnice največkrat obrežejo in odstranijo listje. Napaka. Skoraj brez kalorij je (22 na 100 g), okusa, ki je prijetna mešanica vseh zelenih listov, kar jih poznamo, in še zemeljskega, po katerem je tako znan spodnji del te rastline.

Listje samo pa vsebuje ogromno kalcija, železa, vitamina K ter vitamine iz skupine B, predvsem riboflavin. Ampak s tem naj se ukvarjajo strokovnjaki, vsi vemo, da načrtovanje prehrane ne poteka tako, da bi zares preračunavali, koliko česa smo pojedli: to zelenjavo smo s seznama izbrali zato, ker je lep dokaz, da včasih mečemo stran stvari, ki bi bile za nas izjemno koristne.

Listje rdeče pese je mogoče pri­praviti kot špinačo ali blitvo – tudi ta se na seznamu uvršča zelo visoko –, povsem mlade hrustljave listke pa dodajamo kot popestritev solati: izboljšajo tako okus kot vizualni vtis. In seveda, še ena dobrodošla iztočnica: kdor ima možnost, naj vsaj nekaj zelenjave vzgoji sam, tako bo imel popoln nadzor nad njo: s čim jo bo pogojil in kaj bo vrgel stran oziroma ohranil.

5. Semena: kakšna sreča, da imamo toliko buč.

Buče so v slovenski kulinariki kar cenjene v vseh oblikah, tokrat pa se velja ustaviti pri delu, ki je pogosto malo potisnjen ob stran in mišljen samo kot nekaj, kar mimogrede vržeš v usta ali lupiš ob dolgih večerih, ko ni kaj drugega početi. Po svoje je prav, da jih jemo po malem, kajti tudi bučne peške so kalorijsko kar bogate, čeprav gre za zdrave maščobe, tako da jih ne kaže jesti na žlico.

Po drugi strani so eden najbogatejših virov mangana, ki ga potrebujemo na primer za zdrav hrustanec, pripisujejo mu tudi veliko pomoč v boju proti prostim radikalom. Bučne peške so koristne za tiste, ki jim primanjkuje železa, in bogate so z magnezijem, ta pa je potreben za več sto različnih kemijskih reakcij, ki potekajo v telesu. Predvsem pa so nekako bolj naše, bolj del slovenskega jedilnika kot marsikatera superhrana, ki jo kupujemo in je pripeljana iz oddaljenih dežel.

6. Kaj pa živalske maščobe? Ta mast si je zaslužila najvišje mesto.

Te vedno razvnemajo in imajo močne tabore privržencev in nasprotnikov. Na seznamu, ki ga povzemamo, je med živalskimi maščobami kot takimi najvišje, na osmo mesto, uvrščena svinjska mast. Za marsikoga presenetljivo, kajti živeli smo v dolgoletnem strahu pred živalskimi maščobami in holesterolom.

Avtorji poročila navajajo, da je za zdravje primernejša kot na primer goveja ali ovčja maščoba, kajti ima nekoliko večji delež nenasičenih maš­čobnih kislin. Vendar velja pri vseh maščobah previdnost: živalske vsebujejo tudi nasičene maščobne kisline, poleg tega so kalorijsko tako močne, da bi jih mi vseeno uporabljali izjemno zadržano, pa če jih sto seznamov uvrsti na prvo mesto.

7. Špinača: boljša zamrznjena kot sveža

Nekaterim živilom koristi taka ali drugačna obdelava: paradižniki so koristnejši kuhani, špinača pa je, sodeč po tem seznamu, boljša, če je pred tem zamrz­njena. Tako se namreč ohrani večji delež hranil kot pri sveži, ki kakovost hitro izgublja, od trenutka, ko jo porežemo in hranimo na sobni temperaturi.

Zamrzovanje ta proces ustavi – pomeni, da lahko z večjim spoštovanjem gledamo v zelene zidake ali kocke, ki zamrznjeni padejo iz vreče. Špinača sicer sama po sebi vsebuje več koristnega za naše telo kot mnogi podobni »listi«: magnezija, folne kisline in vitamina A. Zelo raznovrstna je tudi uporaba: sveža v solatah in kot dodatek različnim sendvičem, dušena kot priloga, ki jo imajo, kadar nam uspe zares kremna, zelo radi otroci.

8. Kako je s sadjem? Presenečenje, najvišje je ...

Mandarina. Kdo bi si mislil! Ob vseh jabolkih, ki jih pojemo vsak dan, ko odganjamo zdravnika stran, se je tokrat na najvišje mesto med vsemi sadeži prebila skromna, redko omenjena mandarina. Res je, da so ponavadi slajše celo kot pomaranče, vendar se oddolžijo z veliko vsebnostjo vitamina C – ta je na splošno dobro zastopan v vseh citrusih –, veliko pa se strokovnjaki ukvarjajo celo s samo lupino – seveda samo pri neškropljenih sadežih –, kajti vsebuje močan antioksidant tangeretin, ta pa znanstvenike zanima v povezavi z nižanjem holesterola.

Seznam sestavin in njihovih posebnih učinkovin in koristi, ki bi jih z njimi lahko dobili, se nadaljuje skoraj v nedogled. Ampak, še enkrat je treba povedati: načrtovanje hrane v vsakdanjem življenju ni preštevanje odstotkov, koliko vitaminov in antioksidantov vsebuje. Na srečo obstaja zelo preprosta rešitev: zmernost in raznovrstnost, pri kateri posegamo po različnih vrstah, največ pa po zelenjavi in sadju, sta dobro zagotovilo, da se bodo v nekem notranjem prehranskem računovodstvu številke ujemale.

Priporočamo še: Skrivna sestavina, ki povzdigne okus juhe

Naslovna fotografija: Foxys_forest_manufacture/Getty Images